Ενεργειακή πυκνότητα και απώλεια βάρους: αισθανθείτε πλήρεις με λιγότερες θερμίδες

0
273

Επιλέγοντας τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερες μερίδες και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να περιορίσετε την πείνα σας.

Να νιώθετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες; Μπορεί να ακούγεται σαν κόλπο για να χάσετε κιλά, αλλά δεν είναι. Αντιθέτως χρησιμοποιεί την έννοια της συγκέντρωσης ενέργειας πρακτικά για να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Με απλά λόγια, η συγκέντρωση της ενέργειας είναι ο αριθμός των θερμίδων (ενέργεια) σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής. Όταν αναφέρεται υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι υπάρχουν πολλές θερμίδες σε λίγο φαγητό, ενώ η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι υπάρχουν λίγες θερμίδες σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Όταν είστε σε διαδικασία να χάσετε βάρος, στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Δηλαδή, να προτιμάτε ένα μεγαλύτερο όγκο τροφίμων που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις με λιγότερες θερμίδες. Ακολουθεί ένα γρήγορο παράδειγμα με σταφίδες και σταφύλια. Οι σταφίδες έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα καθώς ένα φλυτζάνι σταφίδες έχει περίπου 434 θερμίδες. Ενώ τα σταφύλια έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα με 104 θερμίδες/φλυτζάνι.

ΤΑ ΚΛΕΙΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Τρεις βασικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στην κατάταξη των τροφίμων  ανάλογα με την ενεργειακή τους πυκνότητα:

ΝΕΡΟ: Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο δίνει όγκο και βάρος, αλλά όχι και θερμίδες. Γι’αυτό ανήκουν στα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Για παράδειγμα, το γκρέιπφρουτ είναι σχεδόν 90% νερό και το μισό γκρέιπφρουτ έχει μόλις 39 θερμίδες. Το ωμό καρότο είναι σχεδόν 88% νερό και το μισό φλυτζάνι έχει μόνο 25 θερμίδες.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ίνες δεν έχουν μόνο όγκο, αλλά απαιτούν περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό και έτσι σας κάνουν να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα με λιγότερες θερμίδες. Κλασσικά παραδείγματα αυτών είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

ΛΙΠΟΣ: Το λίπος είναι υψηλό σε ενεργειακή πυκνότητα. Ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, για παράδειγμα, περιέχει σχεδόν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με 2 φλυτζάνια μπρόκολο, που είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν πολλά λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά λιπαρά, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα διάφορα κρέατα, καθώς και εκείνα που περιέχουν πρόσθετα λίπη είναι υψηλότερα σε θερμίδες από άλλα ανταγωνιστικά τους προϊόντα που είναι άπαχα ή με λιγότερο λίπος.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι ποτέ εύκολη διαδικασία και εξαίρεση αυτού δεν αποτελεί ούτε ένα πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιεί την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας. Το πρώτο βήμα είναι να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι καλύτερες επιλογές όταν πρόκειται για την ενεργειακή πυκνότητα:

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά μεγάλα σε όγκο. Παραδείγματα αποτελούν η σαλάτα, τα σπαράγγια, τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και τα κολοκυθάκια. Για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στην διατροφή σας, σωτάρετε μερικά λαχανικά και φάτε τα με ζυμαρικά, αντί για τυρώδεις σάλτσες, κτλ. Μειώστε την μερίδα κρέατος στο πιάτο σας και αυξήστε την μερίδα λαχανικών. Προσθέστε στα τοστ σας και προτιμήστε τα για σνακ.

ΦΡΟΥΤΑ: Σχεδόν όλα τα είδη των φρούτων ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή. Όμως, ορισμένα φρούτα έχουν χαμηλότερες θερμίδες απ’ ό,τι άλλα. Φρέσκα, κατεψυγμένα ακόμα και φρούτα σε κονσερβοποιημένη μορφή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη αποτελούν καλές επιλογές. Αντίθετα, χυμοί φρούτων και ξηροί καρποί αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές φυσικής ζάχαρης και επομένως έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, περισσότερες θερμίδες και δεν σας χορταίνουν στον ίδιο βαθμό. Για να χωρέσετε περισσότερα φρούτα στην διατροφή σας, προσθέστε βατόμουρα στα δημητριακά σας το πρωί. Δοκιμάστε φέτες μάνγκο ή ροδάκινου σε ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο και μέλι. Ή ανακατέψτε μερικές φέτες μανταρίνι με ροδάκινο φτιάχνοντας μια σαλάτα.

ΥΔΑΤΑΝΑΝΘΡΑΚΕΣ: Πολλοί υδατάνθρακες εμπεριέχοντε σε σπόρους είτε προέρχονται από σπόρους, όπως δημητριακά, ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά. Ολικής αλέσεως προϊόντα αποτελούν πάντα καλύτερη επιλογή επειδή είναι πλουσιότερα σε ίνες και θρεπτικά συστατικά. Για να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα ολικής αλέσεως στο καθημερινό σας διατροφολόγιο επιλέξτε ψωμί ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης, καστανό ρύζι ή δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα από φυτικές και ζωικές πηγές. Οι πιο υγιείς επιλογές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεϊνη, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, όπως τα όσπρια (φασόλια, αρακάς και φακές, οι οποίες είναι επίσης πηγή φυτικών ινών), τα ψάρια, τα πουλερικά και το λευκό κρέας χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και τα ασπράδια αυγών.

ΛΙΠΗ: Αν και τα λίπη είναι υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, ορισμένα είναι πιο υγιεινά από άλλα. Συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών στην διατροφή σας. Ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια, όπως η ελιά, περιέχουν υγιεινά λίπη.

ΓΛΥΚΑ: Όπως και τα λίπη έτσι και τα γλυκά είναι συνήθως υψηλά σε ενεργειακή πυκνότητα. Καλές επιλογές γλυκών είναι αυτά που περιλαμβάνουν λίγο προστιθέμενο λίπος και υγιή συστατικά, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα ή ένα μπισκότο φτιαγμένο με αλεύρι ολικής αλέσεως ή μια μπάλα παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το κλειδί για να απολαμβάνετε τα γλυκά χωρίς πολλές θερμίδες είναι να κρατάτε το μέγεθος της μερίδας μικρό και τα συστατικά υγιή, όπως δηλαδή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

ΚΑΝΤΕ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΓΙΑ ΕΣΑΣ

Όταν ακολουθείτε την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε πείνα ή στέρηση. Έχοντας πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στην διατροφή σας μπορείτε να αισθάνεστε πλήρεις με λιγότερες θερμίδες. Μπορείτε, ακόμα, να έχετε περιθώρια να απολαύσετε ένα νόστιμο γλυκό. Τρώγοντας μεγάλες μερίδες τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, δεν πεινάτε, παίρνετε λιγότερες θερμίδες και νιώθετε καλύτερα για το γεύμα σας, γεγονός που συμβάλλει στο να αισθάνεστε συνολικά ικανοποιημένοι με την διαδικασία.

*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι κλινική διαιτολόγος- αθλητική Διατροφολόγος, επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ» κι επιστημονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Προηγούμενο άρθροΝα σας πω γιατί αγανακτήσαμε
Επόμενο άρθροΟ «τζιπάτος» με το πούρο κι ο ανάπηρος
Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με Διδακτορικό τίτλο σπουδών στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης». Από το Σεπτέμβριο του 1999 είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων και μεταγενέστερα της Ελληνικής Εταιρίας Λιπιδολογίας και Αθηροσκλήρωσης και του Ε.Λ.Ι.Ο.Σ. Τα τελευταία χρόνια δραστηριοποιείται ιδιαίτερα στο χώρο της Αθλητικής Επιστήμης της Διατροφής, παρέχοντας διατροφικές συμβουλές σε μερικούς από τους πιο διακεκριμένους Έλληνες αθλητές στίβου, όπως επίσης και σε αθλητές πολλών άλλων αθλημάτων. Από το 2001-2010 ήταν Διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας Στίβου (Σ.Ε.Γ.Α.Σ.), ενώ από το 2003 συνεργάζεται με τον Πανελλήνιο Γυμναστικό Σύλλογο (Π.Γ.Σ.). Από το Φεβρουάριο του 2008 είναι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου ‘Θερμίδα’, ενώ από το 2001 συνεργάζεται με την πολυδύναμη διαιτολογική μονάδα “Medi Slim” στο Αγρίνιο. Κατά το χρονικό διάστημα 2002-2004 συνεργάστηκε με την Ελληνική ιστιοπλοϊκή Ομοσπονδία και με την Ομοσπονδία Ατόμων με αναπηρία. Ενώ από το 2007 συνεργάζεται με τους διαιτητές ποδοσφαίρου της Ε.Π.Ο. Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει έντονη συγγραφική δραστηριότητα και συνεργάζεται με τα περιοδικά RUNNER, M-BIKE, Κ-ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ, Τηλεθεατής και Forma, Elle. Έχει συμμετάσχει στα περισσότερα εθνικά και διεθνή συνέδρια Διατροφής και Αθλητικών επιστημών καθώς και σε αρκετά ερευνητικά προγράμματα στα πλαίσια της διδακτορικής της διατριβής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, κατά την οποία εκπόνησε 6 επιστημονικές δημοσιεύσεις. Τέλος έχει υπάρξει και η ίδια αθλήτρια Στίβου με εθνικές διακρίσεις σε σκυταλοδρομίες 4*400 m στην κατηγορία των Κορασίδων και Νεανίδων σε Πανελληνίους Διασυλλογικούς αγώνες το 1993.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here