Εμμηνόπαυση και διατροφή

0
38

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι μια φυσιολογική περίοδος στη διάρκεια ζωής μιας γυναίκας αλλά είναι ταυτόχρονα και μια ιδιαίτερη φάση με πολλές αλλαγές στο σώμα της και επιπτώσεις στη ψυχολογία της. Η εμμηνόπαυση σημαίνει το τέλος της αναπαραγωγικής περιόδου . Το γεγονός αυτό συνοδεύεται από πολλά ενοχλητικά συμπτώματα , λόγω της αλλαγής των επιπέδων των ορμονών της, όπως εξάψεις, εφίδρωση , εκνευρισμός, πονοκέφαλοι και αίσθημα κόπωσης. Υπάρχουν, βέβαια, και συμπτώματα στο σώμα τα οποία μπορεί να μην είναι φανερά, όμως είναι ιδιαίτερα σημαντικά- όπως η μείωση της οστικής μάζας .

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί και μια μικρή πτώση του μεταβολισμού, η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα του χρόνου λόγω της αύξησης της ποσότητας του λίπους και της μείωσης της μυϊκής μάζας . Η μείωση της ενεργητικότητας είναι γεγονός σε αυτή την περίοδο της ζωής και σε συνδυασμό με την αύξηση της πρόσληψης της τροφής αυξάνεται ο κίνδυνος της αύξησης του βάρους. Η μείωση του επιπέδου των οιστρογόνων είναι πολύ σημαντική παράμετρος για τις αλλαγές αυτές που συμβαίνουν στο σώμα, αλλά και στην ψυχική διάθεση.

Στην εμμηνόπαυση, επίσης, δεν υπάρχει η καρδιοπροστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή λίπους παρατηρείται στην περιοχή της κοιλιάς. Η κατανομή του λίπους αυτή ονομάζεται ανδροειδής κατανομή και αυξάνει πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων , σακχαρώδη διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου.

Επιβάλλεται, λοιπόν, να ρυθμιστεί το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα, έτσι ώστε να μειωθούν οι κίνδυνοι που προαναφέρθηκαν. Η ισορροπημένη διατροφή είναι σύμμαχος στη προσπάθεια αυτή όπως και η σωματική άσκηση. Σε αυτή την ιδιαίτερη φάση χρειάζεται να υιοθετηθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συνήθειες στο τρόπο ζωής όπως η φυσική δραστηριότητα , που να βοηθούν τη διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά και την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Συστήνεται διατροφικά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με χαμηλό ποσοστό κορεσμένου λίπους, απλών σακχάρων και επαρκής πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τηγανιτά και γλυκά πλούσια σε βούτυρο και κρέμα γάλακτος. Αντίστοιχα, συστήνεται αύξηση της πρόσληψης πολυακόρεστου λίπους όπως τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ,οι ξηροί καρποί και το σουσάμι.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, γιατί βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη διατήρηση της γλυκόζης και της χοληστερίνης σε φυσιολογικά επίπεδα. Είναι ιδιαίτερη σημαντική η πρόσληψη τους ιδίως όταν συνυπάρχουν και προβλήματα υγείας. Τα φρούτα , τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλό θα ήταν να υπάρχουν σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης μια πολύ σημαντική διατροφική παράμετρος στη περίοδο αυτή της ζωής. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων επιδρούν στη μείωση της οστικής πυκνότητας οπότε αυξάνει ο κίνδυνος της εμφάνισης οστεοπόρωσης. Δυο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως παρέχουν την επαρκή ποσότητα ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι αποτελούν μια μερίδα γαλακτοκομικών που εύκολα κανείς μπορεί να προσλαμβάνει ημερησίως. Όμως ασβέστιο βρίσκεται σε ικανοποιητικές ποσότητες και σε λιπαρά ψάρια, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σουσάμι.

Ακόμη συστήνεται η μειωμένη πρόσληψη νατρίου μέσω της διατροφής. Επομένως, το αλάτι στο φαγητό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και να περίορίζεται η χρήση του μόνο στο μαγείρεμα. Η επαρκής πρόσληψη νερού, 8-10 ποτήρια ημερησίως είναι επίσης σημαντική. Το αλκοόλ είναι άλλη μια παράμετρος που χρειάζεται να δώσουμε προσοχή, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής. Συστήνεται η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά τα 30 γρ ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 ποτηράκια κρασί ή μια μπύρα ή μια μεζούρα ποτό. Έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι ορισμένα τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και τα πολύ πικάντικα ή ζεστά φαγητά επιδρούν στη μεγιστοποίηση του συμπτώματος των εξάψεων που παρατηρούνται κατά την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση λοιπόν είναι μια περίοδος που είναι ιδιαίτερη στη ζωή μιας γυναίκας με επιπτώσεις σε διάφορους τομείς. Οι πιο πάνω διατροφικές συμβουλές είναι σημαντικό να γίνουν κομμάτι του τρόπου ζωής για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους που θα βοηθήσει στη πρόληψη από διάφορους κινδύνους, οι οποίοι ελλοχεύουν σε αυτή τη περίοδο της ζωής

*Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Προηγούμενο άρθροΗ Λιζ Τέιλορ ήταν θεά! Η Μελίνα όχι
Επόμενο άρθροΝτόπινγκ στην μπάλα: Κρόνος που «τρώει» τα παιδιά του!
Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με Διδακτορικό τίτλο σπουδών στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης». Από το Σεπτέμβριο του 1999 είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων και μεταγενέστερα της Ελληνικής Εταιρίας Λιπιδολογίας και Αθηροσκλήρωσης και του Ε.Λ.Ι.Ο.Σ. Τα τελευταία χρόνια δραστηριοποιείται ιδιαίτερα στο χώρο της Αθλητικής Επιστήμης της Διατροφής, παρέχοντας διατροφικές συμβουλές σε μερικούς από τους πιο διακεκριμένους Έλληνες αθλητές στίβου, όπως επίσης και σε αθλητές πολλών άλλων αθλημάτων. Από το 2001-2010 ήταν Διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας Στίβου (Σ.Ε.Γ.Α.Σ.), ενώ από το 2003 συνεργάζεται με τον Πανελλήνιο Γυμναστικό Σύλλογο (Π.Γ.Σ.). Από το Φεβρουάριο του 2008 είναι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου ‘Θερμίδα’, ενώ από το 2001 συνεργάζεται με την πολυδύναμη διαιτολογική μονάδα “Medi Slim” στο Αγρίνιο. Κατά το χρονικό διάστημα 2002-2004 συνεργάστηκε με την Ελληνική ιστιοπλοϊκή Ομοσπονδία και με την Ομοσπονδία Ατόμων με αναπηρία. Ενώ από το 2007 συνεργάζεται με τους διαιτητές ποδοσφαίρου της Ε.Π.Ο. Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει έντονη συγγραφική δραστηριότητα και συνεργάζεται με τα περιοδικά RUNNER, M-BIKE, Κ-ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ, Τηλεθεατής και Forma, Elle. Έχει συμμετάσχει στα περισσότερα εθνικά και διεθνή συνέδρια Διατροφής και Αθλητικών επιστημών καθώς και σε αρκετά ερευνητικά προγράμματα στα πλαίσια της διδακτορικής της διατριβής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, κατά την οποία εκπόνησε 6 επιστημονικές δημοσιεύσεις. Τέλος έχει υπάρξει και η ίδια αθλήτρια Στίβου με εθνικές διακρίσεις σε σκυταλοδρομίες 4*400 m στην κατηγορία των Κορασίδων και Νεανίδων σε Πανελληνίους Διασυλλογικούς αγώνες το 1993.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here