Οι τροφές που μειώνουν το άγχος

0
2309

Στρες: Όλοι το έχουμε και ο τρόπος που το χειριζόμαστε μπορεί να κάνει όλη την διαφορά. Η διαχείριση του στρες μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για ευεξία, από την στιγμή που η ψυχική υπερβολή μπορεί να επηρεάσει την σωματική μας υγεία. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και ίσως μια από τις σημαντικότερες σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής.

Τροφές που λυγίζουν το άγχος: Πώς λειτουργούν.

Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες με διάφορους τρόπους. Τροφές όπως ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που μας δημιουργεί ευεξία. Άλλες τροφές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που καταβάλλουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιές είναι αυτές οι τροφές;

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης. Για τησταθερή παραγωγή της που σας κάνει να αισθάνεστε καλά, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά. Καλές επιλογές είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά καθώς και βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να έχετεσταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.

Απλοί υδατάνθρακες:

Τα απλά σάκχαρα πέπτονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση σεροτονίνης. Παρόλα αυτά, δεν διαρκούν πολύ και υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές. Γι’αυτό μην το κάνετε συνήθεια σαν μέθοδο αντι-στρες. Θα πρέπει να τα περιορίσετε.

Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια είναι σημαντικά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.Οι μελέτες δείχνουν ότi η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη ανάμεσα σε άτομαμε υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), επέστρεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, όταν οι συμμετέχοντεςκατανάλωσαν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

Σπανάκι:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλυτζάνι σπανάκι αναπληρώνει σε πολύ καλό βαθμό τα αποθέματα μαγνησίου. Δεν τρώτε σπανάκι; Δοκιμάστε κάποια μαγειρεμένα φασόλια ή φιλέτο σολωμού και μπανάνα που επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου.

Λιπαρά ψάρια:

Για να έχετε το στρες υπο έλεγχο, γίνετε φίλοι με τα λιπαρά ψάρια. Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές διάθεσης όπως κατάθλιψη. Για σταθερή πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων φροντίζετε να καταναλώνετε 90 γρμ λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μαύρο τσάι:

Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε δυνάμεις μετά από στρεσσογόνα γεγονότα. Μια μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν τέσσερα φλυτζάνια τσάι την ημέρα για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν κάποιο άλλο ποτό. Εκείνοι με το τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) μετά από στρεσσογόνες καταστάσεις.Όταν πρόκειται για άγχος, η καφεϊνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες και την αρτηριακή πίεση.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φυστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές υγιών λιπαρών. Η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας φυστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, να ανακουφίσει από φλεγμονές των αρτηριών της καρδιάς και να σας προστατεύσει από τις επιδράσεις του στρες. Ωστόσο, μην το παρακάνετε γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι να πάρετε αρκετό κάλιο. Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Το γουακαμόλε, που φτιάχνεται από αβοκάντο απλά θα μπορούσε να είναι μια υγιής εναλλακτική λύση όταν το άγχος σας έχει κάνει να λαχταράτε για μια λιχουδιά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Παρόλα αυτά τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, γι’αυτό παρακολουθείστε το μέγεθος της μερίδας σας.

Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να σας κάνει πιο ανθεκτικούς κατά την διάρκεια στρεσσογόνων περιόδων όπως η κατάθλιψη. Για να έχετε τα συγκεκριμένα οφέλη, καταναλώστε υπό την μορφή σνακ ¼ φλυτζάνι καθημερινά.

Ωμά λαχανικά:

Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το άγχος με έναν καθαρά μηχανικό τρόπο. Τρώγοντας σέλινο ή καρότο βοηθάτε στην χαλάρωση του σφιγμένου σαγονιού και αυτό μπορεί να διώξει την ένταση.

Σνακ προ ύπνου:

Οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Δεδομένου ότι τα μεγάλαγεύματα πριν από τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν καούρες, επιμείνετε σε κάτι ελαφρύ, όπως φρουτο.

Γάλα:

Ένα ακόμα αγχολυτικό πριν τον ύπνο είναι το διαχρονικό ζεστό ποτήρι γάλα. Έρευνα έδειξε ότι το ασβέστιο ανακουφίζει από το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης.

Φυτικά συμπληρώματα:

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που θεωρούνται ότι καταπολεμούν το στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο που έχει δείξει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Λιγότερα ευρήματα υπάρχουν σχετικά με την βαλεριάνα, βότανο που θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση.

Αποφορτιστείτε με την άσκηση:

Εκτός από τις αλλαγές στην διατροφή σας, μία από τις καλύτερες στρατηγικές για ναδιαχειριστείτε το άγχος είναι να συμβαλλει στη παραγωγή ενδορφινών, που είναι χημικές ουσίες για να αισθάνεστε καλά. Στοχεύστε σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Προηγούμενο άρθροΔιπλώματα οδήγησης, απλές αλήθειες και όμορφα ψέματα…
Επόμενο άρθροΕίμαι Στριμωγμένος, Φίλε
Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με Διδακτορικό τίτλο σπουδών στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης». Από το Σεπτέμβριο του 1999 είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων και μεταγενέστερα της Ελληνικής Εταιρίας Λιπιδολογίας και Αθηροσκλήρωσης και του Ε.Λ.Ι.Ο.Σ. Τα τελευταία χρόνια δραστηριοποιείται ιδιαίτερα στο χώρο της Αθλητικής Επιστήμης της Διατροφής, παρέχοντας διατροφικές συμβουλές σε μερικούς από τους πιο διακεκριμένους Έλληνες αθλητές στίβου, όπως επίσης και σε αθλητές πολλών άλλων αθλημάτων. Από το 2001-2010 ήταν Διατροφολόγος της Εθνικής Ομάδας Στίβου (Σ.Ε.Γ.Α.Σ.), ενώ από το 2003 συνεργάζεται με τον Πανελλήνιο Γυμναστικό Σύλλογο (Π.Γ.Σ.). Από το Φεβρουάριο του 2008 είναι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου ‘Θερμίδα’, ενώ από το 2001 συνεργάζεται με την πολυδύναμη διαιτολογική μονάδα “Medi Slim” στο Αγρίνιο. Κατά το χρονικό διάστημα 2002-2004 συνεργάστηκε με την Ελληνική ιστιοπλοϊκή Ομοσπονδία και με την Ομοσπονδία Ατόμων με αναπηρία. Ενώ από το 2007 συνεργάζεται με τους διαιτητές ποδοσφαίρου της Ε.Π.Ο. Τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει έντονη συγγραφική δραστηριότητα και συνεργάζεται με τα περιοδικά RUNNER, M-BIKE, Κ-ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗΣ, Τηλεθεατής και Forma, Elle. Έχει συμμετάσχει στα περισσότερα εθνικά και διεθνή συνέδρια Διατροφής και Αθλητικών επιστημών καθώς και σε αρκετά ερευνητικά προγράμματα στα πλαίσια της διδακτορικής της διατριβής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, κατά την οποία εκπόνησε 6 επιστημονικές δημοσιεύσεις. Τέλος έχει υπάρξει και η ίδια αθλήτρια Στίβου με εθνικές διακρίσεις σε σκυταλοδρομίες 4*400 m στην κατηγορία των Κορασίδων και Νεανίδων σε Πανελληνίους Διασυλλογικούς αγώνες το 1993.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here